正念情緒壓力管理師必備

最近不少朋友和客戶問我如何理解正念（英文：Mindfulness）、正念師是如何工作的。這個概念比較復(fù)雜，恐怕無法簡單回答，在此整理一些相關(guān)內(nèi)容，供大家閱讀了解：

正念的定義及其來源

正念一詞對應(yīng)兩個概念，

 一個是佛教術(shù)語，

 一個是現(xiàn)在西方流行心理學(xué)范疇的名詞。

我們首先了解心理學(xué)上的正念的定義，最流行的是引用喬?卡巴金博士的定義：正念的意思是以一種特定的方式來覺察，即有目的地覺察，在當下及不做任何判斷，是人的思想不再漫無目的地發(fā)散、妄想，而是把內(nèi)在和外在的意識體驗專注于當下的事物，卡巴金博士強調(diào)正念是一種心理過程。

卡巴金博士把其學(xué)到佛教的禪修方法和瑜伽引進到當代心理治療中，并剔除佛教框架和宗教元素，把這些方法和技術(shù)放在科學(xué)的范疇里統(tǒng)稱為正念。

喬?卡巴金博士把自己定義和提煉的正念技術(shù)和方法用于心理治療實踐，取得了良好的效果，1979年在美國麻州大學(xué)醫(yī)學(xué)院設(shè)立正念減壓療法診所，但是他個人不斷貶低正念和佛教的關(guān)聯(lián)，把自己的正念心理療法（MBSR）稱之為科學(xué)方法并做臨床實驗，

  根據(jù)他MBSR項目的實驗結(jié)果在1991年出版他的第一本書《多舛的生命》（Full Catastrophe Living）, 書出版后引起廣泛關(guān)注。

  1994年他出版了第二本書《Wherever You Go, There You Are》，此書成為暢銷書。從此，正念得到更廣泛的關(guān)注。

卡巴金博士本人始終不斷強調(diào)自己不是佛教徒，而是個科學(xué)家。

所以，我們應(yīng)該清楚認識當今西方流行的正念已經(jīng)不是單純佛教中的禪修技術(shù)和方法了，是美國醫(yī)學(xué)和心理學(xué)界吸收東方的佛教傳統(tǒng)禪修方法和智慧后融入西方的當代心理學(xué)和醫(yī)學(xué)范疇后而產(chǎn)生出來的新的技術(shù)和方法。

其演變成一種無宗教色彩的，便于傳播和掌握的，帶有很強科學(xué)和治療作用的技術(shù)和方法。

正念的主要特點

根據(jù)喬?卡巴金博士的定義，正念可以總結(jié)為以下幾個特點。

第一：覺察

以冥想/靜坐或者其它方式練習(xí)過程中，讓自己的意識關(guān)注在某個事情上，比如讓自己放松等等，同時，有目的地關(guān)注自己的身體變化，認真覺察身體和意識的體驗，注意自己身體和外界的聯(lián)系。

第二：關(guān)注當下

主要通過關(guān)注自己的呼吸讓意識和思緒回到當下，因為人不可能離開呼吸，呼吸是最代表當下的。同時，注意呼吸的節(jié)奏，但不要刻意改變它，而要專注感受呼氣與吸氣的過程。在不斷關(guān)注呼吸時，加上不斷覺察身體和意識的體驗，人們飄忽不定的意識和思緒就會不斷回歸到當下。

第三：對意識和思緒不做任何判斷

對腦海中涌現(xiàn)出的各種思緒和念頭不要做任何是非判斷，而是不斷接受這些思緒和念頭，當接納所有的想法和念頭時，就不會因為一些念頭而產(chǎn)生后悔和內(nèi)疚的情緒。這樣，會有利于正能量的產(chǎn)生。

根據(jù)作者的經(jīng)驗和研究，幾乎所有的正念項目都會加上一些瑜伽動作和積極心理行為暗示練習(xí)，練習(xí)行為和思想保持一致，隨時隨地，做任何事情時都可以加以練習(xí)。這樣，學(xué)員不斷練習(xí)正念，內(nèi)心會日益平靜，情緒也會更加平和。研究表明這樣能緩解壓力并且增強專注度等等，有益于人們身心健康。

常見的正念練習(xí)

下面介紹常見正念干預(yù)的練習(xí)方法,取自MBSR和MBCT。這些練習(xí)可相互配合,也可獨立進行。

一、身體掃描

身體掃描是將身體感覺作為觀察對象的正念練習(xí)。

練習(xí)時，以不評判、好奇和開放的態(tài)度，依照一定順序陸續(xù)感受和體驗身體各部分的感覺。

無論體會到舒服或不舒服的感覺、是否體會到感覺,都無需評判好壞；

發(fā)現(xiàn)自己分心后,將分心視為練習(xí)的一個部分，然后溫和地把注意力重新帶回到身體掃描練習(xí)上來。

練習(xí)通常采用臥式,也可用坐式、站式。

二、覺察呼吸

覺察呼吸是將呼吸作為觀察對象的正念練習(xí)。

練習(xí)中,輕松地體會呼和吸，體會呼吸的過程和變化,留意呼吸之間的停頓；

無需調(diào)整呼吸,只是覺察呼吸，并且接納當下呼吸的狀態(tài)；

在發(fā)現(xiàn)自己分心后，將分心視為練習(xí)的一個部分，然后溫和地回到練習(xí)上來。

練習(xí)通常采用坐式,也可用臥式。

三、正念聽聲音

正念聽聲音是將聲音作為覺察對象的正念練習(xí)。

練習(xí)時,輕松地傾聽聲音,覺察聲音的自然屬性(音色、響度和持續(xù)時間)；

覺察聲音的發(fā)生、變化和消失。

無需評判聲音是否好聽，或者對這樣的評判保持覺察，無需分析聲音來自哪里，無論聲音是令人愉悅或不愉悅的，都去接受它們此刻的存在。

四、覺察想法

覺察想法即把想法作為觀察對象的正念練習(xí)。

練習(xí)時，一般以覺察呼吸開始，然后將注意放在了解自己內(nèi)心的想法上，覺察想法的形成、發(fā)展和消失，能覺察到什么就覺察什么；

將想法作為內(nèi)心的主觀事件，接納所出現(xiàn)的任何想法，無需評判想法是好或者不好。

覺察念頭時，通?？梢粤粢馀c想法相關(guān)的情緒和身體感受。

五、正念行走

正念行走是將行走感受作為觀察對象的正念練習(xí)。

練習(xí)時，注意覺察腳底與地面接觸的感覺,或者行走中腳的抬起、移動、放下的動作,或者腳底、小腿和大腿等部位的各種感覺。

此練習(xí)既可采用慢行以仔細體會感受，也可在日常行走中體會感受。

六、正念伸展

正念伸展是將瑜伽伸展活動作為觀察對象的練習(xí)。

練習(xí)時，注意瑜伽伸展活動，留意自己的(尤其是伸展)動作帶來的身體感受，強調(diào)活動中更好地照顧自己的身體。

七、無揀擇覺察

無揀擇覺察即開放地覺察。

練習(xí)更多采用靜坐的姿勢，不設(shè)定特定覺察對象；

開放地覺察并接納進入意識的任何事物,允許其進入和離開；

只觀察、認可和接納進入意識的任何體驗。

八、呼吸空間

該練習(xí)有兩個版本,

一是常規(guī)版本，用于將正念帶入日常生活中；

二是回應(yīng)性版本，作為遇到困難處境時的應(yīng)對手段。

該練習(xí)包括三個步驟，

第一步包括覺察和認可當下的想法、情緒和身體感受等體驗,走出自動引導(dǎo)；

第二步將注意力集中于呼吸；

第三步擴展注意，把呼吸和身體作為一個整體來感覺，同時覺察更廣大的外部空間。

九、慈心冥想

慈心冥想是培養(yǎng)慈心的正念練習(xí)。

練習(xí)時將自己的一系列祝福按照一定順序送給不同對象。

祝福語言包括平安、健康、遠離痛苦、喜悅等。

對象按照順序包括自己、恩人、喜愛的人、普通人、討厭者、所有人。

十、生活中的正念

正念練習(xí)效果的一個重要來源在于將正念融入日常生活與工作。

比如,從早上起床、刷牙、洗臉,到洗碗、打掃、擦桌子等家務(wù)活動，

再到做飯、進餐、洗衣服、洗澡等；

無論做什么事情都可以覺察當下,接納當下,對當下做出智慧的行動與回應(yīng),進而享受當下。

2019年9月30日中國正念學(xué)組制定「正念干預(yù)專家共識」：

依據(jù)MBSR與MBCT體系的意見，正念指導(dǎo)者應(yīng)具備以下6方面勝任力；

1

課程的覆蓋范圍、步調(diào)和組織；

2

關(guān)系技巧：正念指導(dǎo)者要有保持參與互動關(guān)系的能力；

3

體現(xiàn)正念：正念指導(dǎo)者自身應(yīng)體現(xiàn)正念品質(zhì)和態(tài)度；

4

指導(dǎo)正念實踐；

5

通過互動探究和教導(dǎo)式教學(xué)傳達課程主題；

6

維持小組學(xué)習(xí)環(huán)境。

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